Sau khi đã có thể dõi theo hơi thở, bạn còn cần lưu ý thêm về một số điều xảy ra khi ngồi thiền, về những phương cách cần để thiền mang lại hiệu quả tốt cho bạn. Tóm lại, bạn cần một quy trình thiền hoàn chỉnh. Chúc bạn thành công.
“Đi vào bên trong cơ
thể”
Điểm chúng ta xuất
phát, và cũng là nơi mọi thực hành tâm linh chân chính xuất phát, chính là trước
hết phải đi vào bên trong cơ thể.
Trong
bài tập này, chúng ta bắt đầu bằng cách gắn kết với hơi thở và cơ thể vật lí của
mình một cách tỉnh táo, tập trung và chú tâm. GIữ cho cơ thể tĩnh tại sẽ giúp
ta rất nhiều trong việc giữ cho tâm tịnh. Cho nên, bước đầu tiên ta cần làm
chính là tìm một tư thế vững chãi và thoải mái để có thể nhận biết được cơ thể
của mình trong thời khắc hiện tại.
“Tư thế vững chãi,
thoải mái”
Ta có thể ngồi xổm trên nệm…có thể ngồi bắt chéo chân…hay có thể ngồi
trên ghế, bàn chân chạm đất.
Quan
trọng là ta cảm thấy vững, thoải mái và dễ chịu. Cơ thể ta phải thư giãn thoải
mái trên mặt đất như thể được trợ giúp bởi chiếc ghế hay tấm nệm, nhờ thế ta có
thể ngồi yên trong nhiều phút mà cơ thể không cảm thấy căng thẳng.
“Thiền”
không phải là chiến đấu với chính mình, và nếu cảm thấy không thoải mái…ví dụ,
nếu chân cảm thấy khó chịu…ta có thể cử động chân.
“Kết nối với hơi thở”
Khi
đã tìm ra tư thế ngồi thoải mái, hãy nhẹ nhàng nhắm mắt lại.
Tiếp
theo, đưa nhận thức của mình vào thời khắc hiện tại. Dùng các dịch chuyển tự
nhiên của hơi thở để bắt đầu dẫn dắt nhận thức của mình vào thời khắc hiện tại.
“Kết nối với hơi thở” sẽ giúp ta nhận thức được thực tế rằng ta đang thở… hoặc
chính xác hơn, “rằng sự thở đang diễn ra”.
“Dẫn dắt nhận thức”
Trong
thiền, mục tiêu của ta là cảm nghiệm hơi thở mà không điều khiển hay thay đổi
nó, chỉ cần nhận biết hơi thở tự thở như thế nào theo nhịp điệu riêng của nó.
Thiền
chánh niệm không phải là bài tập thở như pranayama.
Nó thực sự chính là một bài tập giúp luyện tập ý thức, luyện tập ở trong thực
tại. Vậy nên, ta có cảm nhận hơi thở bằng cách nào cũng tốt cả!
Một
trong những điều đầu tiên ta nhận thấy trong việc thiền này là tâm trí ta hay
suy nghĩ lan man như thế nào.
Ta
có thể bảo tâm trí mình tập trung vào hơi thở, nhưng nó có nghe không? Khó lắm!
Mỗi khi nhận ra tâm trí mình đang trôi dạt, ta có thể kéo nó về tập trung vào
hơi thở trong khoảng 3 lần thở, và rồi nó lại trôi đi và làm việc khác. Khi
theo dõi hơi thở, ta sẽ bắt đầu nhận ra cuộc đối thoại và chuyển động nội tại
không ngừng của tâm trí.
“Trở lại chú tâm vào
hơi thở”
Trong
thiền, điều hướng dẫn căn bản đầu tiên là mỗi lần nhận ra rằng mình bị cuốn vào
dòng suy nghĩ, toan tính hay hồi tưởng, ta hãy buông ý nghĩ đó và quay trở lại
với hơi thở. Vậy, mỗi lần bị cuốn đi, hãy quay trở lại cảm nhận hơi thở vào tiếp
theo hay lần thở ra kế tiếp.
Thiền
chính là qui trình căn bản này để nhận thức về hơi thở và duy trì trạng thái nhận
thức đó. Giống như bất kì một hình thức nghệ thuật nào khác, “nghệ thuật
thiền” cần có thời gian luyện tập.
Thánh
Francis de Sales nói rằng một đời sống thiền đòi hỏi “một tách thông hiểu, một
thùng tình yêu và cả đại dương kiên nhẫn”. Sự nhẫn nại này cũng là nguyện ý hết
lần này đến lần nọ quay trở lại thời khắc thực tại trong khi hành thiền.
Việc
hành thiền thực chất chính là quá trình tỉnh thức trước thực tế rằng ta đã bị lạc,
hãy tập trung sự chú ý trở lại hơi thở, và mang cơ thể cùng tâm trí trở lại khoảnh
khắc thực tại.
“Làm đi làm lại nhiều
lần”
Bằng cách làm đi làm lại nhiều lần, việc hành thiền của ta bắt đầu
luyện cho ta giữ mình trong trạng thái ‘ngay tại đây’ và ‘ngay bây giờ’ ở bất kỳ
nơi nào.
Người
ta nhận ra rằng tâm trí của họ trôi dạt cả trăm ngàn lần trong 10 phút. Tâm trí
ta trôi dạt là điều tự nhiên… nó làm như thế trong cả cuộc đời, và tất cả tâm
trí đều làm như thế.
“Nghệ
thuật thiền” là nhận ra sự trôi dạt của tâm trí và nhìn nhận nó ngay lúc đó, để
rồi quay trở lại với hơi thở của mình. Tâm trí trôi dạt bao nhiêu lần không
quan trọng, miễn là ta luôn hướng sự tập trung trở lại vào hơi thở.
Không
phải Suy nghĩ và Toan tính và Hồi tưởng là không tốt…chúng ta không thể sống mà
không có những điều đó…nhưng chúng thường chiếm đến 90% cả cuộc đời chúng ta.
Chúng ta có thể sống trọn vẹn khi suy nghĩ ít hơn nhiều.
” Chánh niệm của các
nguồn năng lượng”
Sau khi ổn định tư thế ngồi và luyện tập hơi thở, bước tiếp theo là
mở rộng trường ý thức hoặc chánh niệm của ta, bao gồm tất cả ác nguồn năng lượng
và cảm xúc trong người.
Trong
khi thiền, có thể ta nhiều lần có những cảm giác khác nhau, như thấy thoải mái,
tê cứng, dễ chịu, ngứa ngáy, và đôi khi thấy đau.
“Cơ thể tự nhiên bắt
đầu mở ra”
Khi
ta ngồi yên, cơ thể ta bắt đầu mở ra một cách tự nhiên. Khi đang ngồi và cảm nhận
nhịp điệu thở của mình, bất chợt có nhiều chỗ trên cơ thể ta thấy đau, nóng hay
tê cứng.
Bạn
cần phải để cơ thể mở ra…dù cho nó có đau hay khó chịu…để có được sự chú tâm
như chúng ta đã dành cho hơi thở. Khi làm được điều này, điều gì đã xảy đến với
cơ thể của chúng ta đều không phải là vấn đề, cho dù ban đầu nó có vẻ đau đớn.
“Không quyết định bằng
trí năng”
Khi để tâm đến quá trình khai mở cơ thể
trong khi thiền, quan trọng là ta không nên dùng trí năng để đoán định nó sẽ
như thế nào. Việc thiền của ta sẽ nở ra như một bông hoa, từng khía cạnh vào từng
thời điểm của nó.
Khi ta để tâm vào cảm giác trong cơ thể
của mình, lúc nào chúng cũng sẽ rơi vào một trong 3 tình trạng: chúng biến mất,
chúng không thay đổi, hoặc chúng sẽ trở nên tệ hơn. Việc ta phải làm không phải
la kiểm soát chúng, mà chỉ cần ở cùng chúng
và để chúng đến và đi trong nhận thức của mình.
Sự giải thoát thậm chí có thể còn mạnh mẽ hơn đến nỗi khiến
cho cơ thể ta rung lắc hoặc các phần trên cơ thể tự nhiên chuyển động. Điều đó
có thể thật đáng sợ, như thể ta đang mất kiểm soát bản thân mình.
“Nhiều cảm giác kì lạ”
Có
nhiều cảm giác kì lạ trên cơ thể sẽ đến và đi trong khi ta thiền. Ta có thể cảm
thấy nhẹ như bay, hay thấy nặng như đeo đá.
Ta
có thể cảm thấy như hơi thở len qua khắp cơ thể. Ta có thể thấy ớn lạnh hoặc
nhói tim và đủ thứ cảm giác khác.
Cảm
giác mà ta cảm nhận trong lúc thiền đôi khi dễ chịu. Đôi khi, ta sẽ cảm thấy
như bị tê hoặc như rùng mình hoặc có một trạng thái mê ly nào đó diễn ra bên
trong cơ thể mà ta không kiểm soát được.
“Luyện tập hàng
ngày”
Một
trong những khía cạnh quan trọng nhất của thiền là thực hành mỗi ngày. Quan trọng
là không được đánh giá việc thiền của mình.
Việc của ta là ngồi trên nệm hay ghế, chấp nhận và kết nối với những gì
diễn ra, những gì sẽ luôn chỉ là sự phản chiếu của bất kỳ trạng thái tâm trí và
cơ thể nào của ta trong lúc đó.
Thậm
chí nếu ta căng thẳng muốn phát điên vào cuối ngày, và chỉ có thể ngồi để tập
trung vào 3 hơi thở trong vòng 20 phút còn toàn bộ thời gian còn lại toàn là
suy nghĩ, thì hãy cứ thực hành. Cố không đặt kỳ vọng gì. Chỉ cần cam kết hành
thiền như một bài tập, và không bị nhụt chí trong mọi hoàn cảnh.
Hãy
nhớ rằng tập thiền rất giống học chơi đàn piano.
“Tính kiên nhẫn”
Tất cả chúng ta có lẽ đã trải qua cả trăm triệu phút giây tâm trí
đi lang thang trong đời, thế nên cố gắng thay đổi thói quen suy nghĩ lan man
trong phút chốc quả không dễ chút nào. Thiền có tác dụng, nhưng nó cần sự kiên
nhẫn và nhẹ nhàng rèn luyện.
Hãy
tìm một nhóm thiền. Tham gia vào một nhóm như vậy không buộc ta phải trở thành
môn đệ của bất kỳ một giáo điều cụ thể nào…mà chỉ giúp ta trong khi hành thiền
có được sự trợ giúp của những người hành thiền khác.
Thiền
không phải là việc, mà là một sự thực hành cả đời người. Khi tập trung vào hơi
thở, cảm giác cơ thể, suy nghĩ, và năng lượng cảm xúc, ta sẽ trở nên tinh thông
hơn trong việc giữ bình tĩnh và hứng thú hơn trong mọi tình huống cuộc sống.
Nguồn: “Meditation for beginners”, Jack Kornfield
